Duduk terlalu lama, terutama dalam posisi yang sama, menimbulkan tiga dampak buruk bagi nyeri punggung yaitu memberikan tekanan berlebih pada diskus (bantalan tulang belakang), melemahkan otot inti dan bokong, serta mengurangi fleksibilitas kaki, kata Dr. Carolyn Chudy, direktur kedokteran fisik dan rehabilitasi di penyedia layanan ortopedi virtual Vori Health. Dan ketika Ibu berdiri, otot punggung Ibu mungkin menegang untuk mengimbanginya.

Jika Ibu menghabiskan sebagian besar waktu Ibu dengan tidak banyak bergerak, mulailah dengan mengambil jeda singkat sepanjang hari, kata Dr. Chudy. Setiap 30 menit, berdirilah, berjalanlah di sekitar rumah atau kantor Ibu, atau lakukan beberapa squat udara atau sit-to-stand.

Peregangan juga dapat membantu, karena saat Ibu duduk dalam waktu lama, otot kaki, pinggul, dan inti Ibu dapat menjadi tegang, yang dapat menyebabkannya menarik otot punggung dan tulang belakang Ibu, kata Dr. Chudy.

Para ahli menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak dari sepanjang hari Ibu untuk melakukan pose anak dan peregangan kucing-sapi (cat-cow stretch), peregangan figur empat untuk pinggul Ibu, dan peregangan hamstring.

Ketika otot inti Ibu melemah, tulang belakang dan diskus dipaksa untuk menyerap lebih banyak tekanan saat bergerak, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera. Bayangkan inti Ibu seperti korset yang terbuat dari otot, kata Dr. Phillips. Semakin kuat dan semakin suportif otot tersebut, semakin sedikit tulang belakang dan diskus harus menanggung beban.

Membangun kekuatan pada paha depan, bokong, dan paha belakang yang membantu menopang batang tubuh Ibu juga dapat membantu memastikan otot inti tidak tegang. "Semuanya saling terkait," kata Dr. Phillips.

Dia pun merekomendasikan untuk melakukan rutinitas gerakan plank, side plank, dan glute bridge dua hingga tiga kali seminggu. Latihan super juga dapat membantu (namun, hindari gerakan crunch dan sit-up, yang dapat memperparah kondisi punggung Ibu.)

Selama sesi latihan kekuatan, para ahli juga merekomendasikan beberapa latihan ketahanan fungsional, karena gerakan-gerakan ini dapat membantu Ibu menjalani kehidupan sehari-hari dengan postur yang tepat, sehingga mengurangi risiko nyeri dan cedera. Pertimbangkan untuk berjongkok atau melakukan gerakan curtsy ketika mengambil barang (dibandingkan membungkuk) dan naik tangga secara teratur.

Penelitian menunjukkan yoga dan pilates juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung, berkat fokusnya pada penguatan dan peregangan otot inti dan area di sekitarnya. Jika Ibu khawatir akan cedera saat latihan kekuatan, para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan evaluasi dari terapis fisik, yang dapat menawarkan panduan personal.

Jika Ibu baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, bentuk latihan aerobik yang paling aman adalah latihan berdampak rendah seperti berjalan kaki, menggunakan mesin elips, bersepeda, dan berenang, karena latihan tersebut memberikan tekanan yang lebih rendah pada punggung dibandingkan bentuk aktivitas aerobik lainnya, kata Dr. Andrew Sama, salah satu kepala bedah tulang belakang di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City. Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa berjalan kaki dapat sangat bermanfaat untuk mencegah kambuhnya nyeri punggung.

Namun, jika Ibu dapat menoleransinya, latihan kardio berdampak tinggi juga dapat membantu, tergantung pada tingkat kebugaran anda. Sebuah studi kecil terbaru menemukan bahwa orang dengan nyeri punggung yang mengikuti program lari yang diselingi jalan kaki atau run-walk selama 12 minggu mengalami nyeri dan disabilitas yang lebih ringan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak berpartisipasi dalam program tersebut.

Jika Ibu memilih untuk olahraga lari atau melakukan latihan berdampak tinggi, pastikan untuk mengenakan sepatu yang suportif dan pilih medan yang rata untuk membantu menghindari cedera, kata Dr. Sama. Setelahnya, peregangan dan mengompres punggung dengan es dapat membantu meredakan nyeri.

Umumnya, indikator yang baik untuk menentukan apakah suatu olahraga aman bagi Ibu adalah dengan bertanya pada diri sendiri : "Apakah ini memperparah nyeri punggung saya, baik selama maupun sesudahnya?" Jika jawabannya tidak, kata Dr. Sama, Ibu dapat terus bergerak seperti biasa tanpa rasa takut.

(Media Indonesia)